来自知乎

 
 

 
 

现在越来越觉得自己心里很被动，如果别人不跟我说话，我就不会主动跟别人说话，除非觉得特别好的人才会主动接近。反对大部分人都是采取被动措施，如果别人跟我打招呼我就会回，不打就算了。有的甚至甚至为了避免碰到某些半生不熟的人，就想不去食堂，出去吃等，自觉这样不好，想有所改变，但不知如何去做-_-||

 
 

 
 

绝大部分的退缩、被动行为都和自我概念有关。

这一点可以从很多流派的咨询理论得到验证，也在我自己身上有所体会。

艾利斯（1961）开始注意到人们对于外界许多事件和刺激的负面感受和行为反应，并非源于事件和刺激的性质，而在于面对事件时，我们脑海中的认知和想法。也就是说，对于事件和刺激的评价，会影响我们的感受和行为反应。

阿伦贝克（1967）在此基础上将影响我们的感受和行为的认知过程进行了详细分析。他认为这种认知评价之所以我们没有意识到，并且难以发现，是因为它是在我们过往人生经历中形成的一种评价习惯，以至于非常的自动化而无需认知努力，所以把它叫做「自动化思维」。自动化思维通常和某些具体情境相关。例如，本题中，社交被动的行为习惯让我们可能在面对一个半生不熟的人时产生紧张和退缩，这时，我们可能出现一些自动化的思维是没有被意识到的，如「我打招呼的方式他不喜欢怎么办/我打招呼他要是不理我怎么办」等等。这种思维背后都有一个和自我概念相关的信念支撑，贝克把它叫做核心信念，他总结出3种核心信念：
1，我不可爱/我不受人喜欢
2，我不胜任/我没有能力
3，我是没有价值的人
无论任何情景下，出现非适应性的感受和行为，都源于人们可能存在这三种核心信念之一。也就是我开篇的一个观点：绝大部分的退缩、被动行为都和自我概念有关。而社交的退缩和被动往往源于「我不可爱/不受人喜欢/没有吸引力」这样的核心信念。

想想我们面对社交场合，我们选择退缩、被动，源于什么？

我自己有从退缩、被动逐渐转变到相对平衡的一个过程。当我在本科的时候，我和题主非常相似。「如果别人不跟我说话，我就不会主动跟别人说话，除非觉得特别好的人才会主动接近。反对大部分人都是采取被动措施，如果别人跟我打招呼我就会回，不打就算了。有的甚至甚至为了避免碰到某些半生不熟的人，就想不去食堂，出去吃等」这一段简直是当时我的一个真实写照。
让我至今印象深刻的一个场景是一件非常小的事情，有一天早上7点50出门去上课，我一个人。刚刚出寝室，就遇见了一个半生不熟的同学，我们要上同一门课，而我和他并不是一个班的，很不熟。打了招呼，我们就一路沉默。那一路的煎熬和难受我至今难忘。

当时我不懂什么心理学知识，没有意识到那和我的想法有什么关系，全然沉浸在自己尴尬、难受、想逃离的情绪状态中了。现在回想，让自己重回那个时刻，我想我脑子里一定闪现出很多想法：「快，快，说点什么。不然他肯定会觉得我傻逼。啊，我怎么这么无趣，找不到有意思的话题聊一聊呢。我就是一个傻逼。嗯，一定是的。没有人会喜欢我这样的傻逼。」

当我们回顾这些自动思维，以及和自我概念相关的核心信念的时候，它们代表着真实的情况吗？并非完全是吧。它们或多或少有一定的证据，比如和不熟悉人相处的一些不愉快经验。可是这能够完全代表「我不受欢迎」吗？
我有另一个发现，简单地质疑这个信念和想法往往比较困难，因为当我们真正相信「我不可爱/不受欢迎」的时候，我们会有一种注意力偏差。我不受欢迎的经验和信息，我们会格外关注和记住，而受到欢迎和肯定的经验和信息会被忽略、否认和遗忘。

因而，我觉得除了随时注意自己的自动思维，检验其真实性（见：「我不能胜任」吗？ - 心理学的礼物 - 知乎专栏）之外，我的另一个发现是贝克的3个核心信念是相互影响和相互关联的。
再次注意这3个消极的核心信念：
1，我不可爱/我不受人喜欢
2，我不胜任/我没有能力
3，我是没有价值的人
它们的共同特点是都与我们的自我概念相关，是指向我们自己个人和个人价值的。从我个人的变化和体验过程中，提高其他两个自我概念，会影响另外一个。也就是说，当我们相信自己是有能力的、自己是一个有价值的人的时候，我们更有可能相信我们是受人喜欢的。换句话说，我们担心社交场合中不受人欢迎，往往可能伴随着我们不太相信自己的能力和价值。

现在，我依然会在和不太熟悉的人相处的时候找不到话题，会沉默。但我很少会感受到尴尬和难受了。因为，我找到了自己胜任能力的体现，并且相信自己的能力；也开始觉得自己是一个有价值的人，是值得被人尊重和关注的。所以我不会出现一些负面的自动思维，不会着急于赶紧找话题，我承认自己找话题的弱点，但那是真实的我，并不代表我是缺少能力和不受欢迎的。因此，我的建议是，找到自己能力点和胜任的工作，并加强它，让它成为你的闪光点。

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
Beck, A. T. (1967). Depression: Clinical, experimental, and theoretical aspects. University of Pennsylvania Press.

 

「我不能胜任」吗？

 

作者：曾旻
链接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/19999784
来源：知乎
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上个月师姐给我打电话问我要不要去XX大学去做兼职咨询师的时候，我的第一反应就是，我可能还做不好。于是我拒绝了她，说我还需要学习。

而今晚在咨询中心参与督导的时候，新手咨询师多次说到，我觉得我是新手，这样做我可能做不好。

我突然发现，在许多方面我们每个人都是「different but similar」。似乎我们大家遇到一些事情的时候都有一个相似的核心信念：「我不能胜任」。

领悟到这一点之后，我突然充满信心，觉得自己应该开始去尝试做咨询。

 

我的领悟过程就是CBT的核心理论「理性情绪ABC理论」，这个理论作为我专栏的第一个礼物送给每一位读者，希望能够在大家被消极情绪所困扰时能够起到帮助。

如图：

当我们遇到一个刺激事件（A）的时候，往往它不会直接导致我们的反应（包括行为、情绪和生理上的）（C），而是先通过我们的认知评价（B）。

在CBT中，我们把这个过程叫「认知模式」，心理咨询中对个案做认知概念化，就是去发现一个人是如何从A→B→C的过程的。

而认知的部分（B）是分不同层次的：

• 最深层次的叫我们的「核心信念」，它是从童年开始，我们就已经形成的对自我、他人及世界的一定看法和假设，它是根深蒂固、影响深远的，而且我们往往难以清晰地表达，甚至在不通过专业的帮助下自己是难以觉察的。我们会认为这些信念是绝对真实和正确的——「世界本来就是这样」。例如，我刚刚举的一个例子「我不能胜任」，就是一个核心信念，它会出现在我应对各种事件的许多场景里。有些时候，我意识中会觉得这件事我能做好，但是我依然会存在对自己不自信，觉得我不能胜任的部分，这是我察觉不到的，它可能会在一些关键时刻影响我去做一些冒险和挑战的决策。
  
• 中间层次的叫「中间信念」，它包括三个成分：态度、规则和假设。例如：
  
  • 态度："失败是可怕的。"
    
  • 规则："如果挑战太大了，就要放弃。"
    
  • 假设："如果我去做有难度的事，我会失败。而如果我避免做这件事，我就会没事。"
    
• 下一层叫「自动思维」，这是人们面对一个情景时，产生的一些快速的评价思维，它们不是深思熟虑或理性推理的结果，是自动闪现，而且经常是迅速而简短的，以至于我们如果不去及时觉察，它就被遗忘了，剩下我们觉察到的就只是消极的情绪和反应。
  

 

好的。我们现在建立了这样一个认知模式。

由于「核心信念」和「中间信念」是更加深层的信念，或许大家通过我的简单文字叙述，很难觉察到，因此，我们今天学习的重点就是如何觉察和捕捉到自己的「自动思维」，并且在非理性的自动思维导致消极负面的情绪和行为反应的时候，去发现它、改变它。

 

现在，请大家拿出纸笔，把下面段话抄下来，时刻提醒自己：

1. 当我注意到我的情绪变化或者负性情绪增强的时候，问我自己一个问题：「刚才我脑海中想了什么？」
   
2. 把我想到的这些内容用纸笔记录下来。它就是我的「自动思维」，而且之所以我现在感觉到难过（或者悲伤、愤怒、生气、悔恨等消极情绪），是因为我的这个「自动思维」是非理性的。我需要重新评价一下我的「自动思维」：（按顺序对自己提出如下问题，并认真回答，且记录！）
   

• 支持这个想法的证据是什么？
  
• 反对这个想法的证据是什么？
  
• 有没有别的解释或观点？
  
• 最坏会发生什么？（我如何应对？）
  
• 最好的结果会如何？
  
• 最现实的结果是什么？
  
• 如果是我的朋友或家人处于相同的情景，我会对他说什么？
  
• 我改变我的想法会有什么影响？
  
• 我会怎么做？
  

 

我以自己举例。当师姐问我是否去做兼职咨询师的时候，我拒绝了，当时内心有所纠结，事后有点低落，觉得自己失去了一次好的机会。当时我脑海中闪现的是「啊，这个机会多么好，但是，我现在如此没有经验，我肯定做不好的」。

支持它的是，我从来没有接过咨询个案，没有一点个案经验。

反对它的是，我学习了CBT、SFBT，以及箱庭疗法的许多技巧和理论知识，而且我之前给朋友做了一次箱庭的体验，她对我的评价不错，觉得我能够较好的倾听和理解。

别的解释，我现在去做可能的确会遇到一些困难，但是每个人咨询师都会有第一次的时候，只要有督导在背后支持，接待一般心理问题，是不会出问题的。

最坏会发生什么，可能我的第一个个案来一次就会脱落。（没什么吧，我觉得大多数新手咨询师都是这样）

最好会发生什么，第一个个案对我很满意，持续做了10次左右，完满的解决了心理困惑。

最现实的结果是，或许第一个个案会比较快的脱落，但是还会有新的个案约我，然后我会不断积累经验，慢慢就会有人持续约我的。

如果我的朋友这样，我会说，去做啊，要敢于尝试的，毕竟你也掌握了许多理论知识了。

我改变我的想法，我觉得，我会去做。嗯，对的，我已经找到了一个比较适合的机会了。

 

当然，这是比较顺利能够发现自己「自动思维」的时候，有时候我们的自动思维一闪而过，我们当时在情绪中，难以去控制自己去理性的思考，事后再来回忆就忘记当时自己想什么了。这个时候我们可以做如下练习：

 

• 问自己当时是什么感受，身体的哪部分在感受，详细描述当时的情绪和生理反应，然后再问自己，我在想什么。
  
• 仔细回忆当时的情景，描述情景中的每一个细节，然后再问自己在想什么。
  
• 去想象当时的情景，闭上眼睛，将情景视觉化，然后问自己在想什么。
  
• 用一个反向积极的想法来提问，例如，我是在想"一切都很顺利吗"？
  
• 去尝试揭示情景的意义。例如，当我面对那个事件时，那对我来说意味着什么？
  

 

多练习。希望对你有帮助。